Publié le : 18 août 202012 mins de lecture
La relation étroite entre une bonne alimentation et l’activité physique est un concept qui est maintenant largement répandu tant dans le milieu du sport que dans la population en général.
Mais parmi les différentes opinions et les nombreuses indications qui circulent dans les couloirs des salles de sport, il arrive souvent, cependant, de semer la confusion et de s’éloigner de ce qui est réellement une preuve scientifique pour soutenir la santé et les performances optimales de ceux qui pratiquent le sport.
Pourquoi associer une alimentation correcte au sport
Vous allez comprendre comment et pourquoi il est essentiel d’associer une alimentation correcte à l’exercice physique que vous faites.
Une alimentation correcte est certainement un aspect essentiel pour obtenir une bonne efficacité métabolique. D’autre part, l’activité physique contribue à l’équilibre énergétique de l’organisme, en augmentant la dépense calorique et en mobilisant les réserves de substrats (notamment les lipides et les glucides), modifie la composition corporelle et augmente l’efficacité du système musculaire et cardio-respiratoire.
Le succès d’un programme d’activité physique complet et équilibré ne peut être garanti que par une alimentation saine et équilibrée.
Les objectifs prioritaires à poursuivre, dans le cadre d’une proposition nutritionnelle correcte d’un sujet qui pratique le sport à la fois au niveau compétitif et amateur, sont essentiellement : la performance et la santé.
Le régime méditerranéen pour le sport
Le modèle de régime méditerranéen, typique de la tradition gastronomique des régions côtières (régime pêche-végétarien), est, encore aujourd’hui, celui qui répond le mieux aux besoins métaboliques réels et complexes de l’athlète, car il est riche en aliments capables d’assurer une bonne santé générale et un fonctionnement intestinal efficace.
La pyramide alimentaire méditerranéenne est une tentative de synthétiser en une seule image la fréquence à laquelle les différents aliments devraient être utilisés dans les habitudes alimentaires, à la fois à court terme (un jour) et à moyen terme (une semaine).
Et cela s’adresse à tous les individus, en tenant compte de l’évolution des temps et de la société, en soulignant l’importance fondamentale de l’activité physique, de la convivialité à table et de l’habitude de boire de l’eau, et en suggérant de privilégier la consommation de produits locaux sur une base saisonnière.
Démarrant à la base de la pyramide, vous pouvez trouver des aliments d’origine végétale qui sont caractéristiques du « régime méditerranéen » pour leur abondance en nutriments non énergétiques (vitamines, sels minéraux, eau) et en composés protecteurs (fibres). En montant d’un étage à l’autre, vous trouverez des aliments à plus forte densité énergétique et donc à consommer en moins grande quantité, afin de réduire un éventuel surpoids et de prévenir l’obésité et les pathologies métaboliques.
L’alimentation équilibrée pour le sportif
Le régime alimentaire fournit par l’alimentation, les molécules utiles à l’accomplissement des fonctions physiologiques, favorise l’augmentation de la masse musculaire, optimise le travail physique, enfin réintègre les pertes dues au stress physique et mental de l’athlète.
La première étape pour établir si un régime alimentaire est adapté à l’activité physique pratiquée est d’évaluer l’apport calorique total par rapport au type d’entraînement effectué. Pour une définition précise et personnalisée, il est conseillé de toujours consulter un spécialiste (médecin, diététicien, nutritionniste).
Un apport calorique insuffisant ou inférieur peut en effet compromettre la force physique et la résistance à la fatigue, créer des altérations métaboliques défavorables à la croissance et au tonus musculaire et entraîner un apport insuffisant de nombreux micronutriments (magnésium, fer, zinc, etc.),), ce qui nuit considérablement à la qualité des performances, à la croissance (pour les adolescents) et à la santé en général.
Une fois que la quantité de calories nécessaires a été établie, l’étape suivante consiste à évaluer l’apport de chaque macronutriment : glucides, protéines, lipides, minéraux et vitamines.
Comme pour la population en général, pour le sportif également, la plus grande partie de la ration alimentaire doit être constituée de glucides, c’est-à-dire de sucres. Ceux-ci doivent en effet représenter les 55 – 60 % du quota énergétique total quotidien car ils constituent le principal substrat énergétique des muscles en activité et sont capables de fournir une bonne quantité d’énergie (environ 4 Kcal. par gramme de substance). ¨
Ils sont donc indiqués aussi bien dans les mouvements sportifs rapides et intenses que dans les activités de longue durée. Pour la plupart (80%), il doit s’agir de « sucres complexes », tels que ceux contenus dans les céréales (pâtes, pain, biscuits, biscottes, riz, maïs, etc.) et les tubercules (pommes de terre). Les « sucres simples » (sucre commun, miel, confitures, bonbons, fruits, etc.) sont chargés de couvrir les 20% restants. Le glucose est le combustible préféré à des fins énergétiques, par rapport au fructose et au galactose, qui doivent être transformés principalement en glucose. Les maltodextrines sont les glucides à privilégier car, bien qu’elles soient absolument moins efficaces que le glucose, elles permettent un apport énergétique plus continu, avec un temps d’absorption différent.
Les protéines remplissent principalement une fonction plastique et sont indispensables à toutes les fonctions vitales du corps. Pendant les phases d’entraînement (et en tout cas toujours pendant la croissance et l’adolescence), les protéines sont fondamentales pour la construction de la matrice musculaire et osseuse. Pendant les phases de stabilisation de la croissance, les protéines sont utilisées pour maintenir les muscles en bon état et réparer la perte de tissu qui se produit toujours lors d’une activité sportive. Ils doivent être pris en quantité égale à 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel idéal.
Dans des situations physiologiques particulières telles que la croissance musculaire, les phases de renforcement musculaire et lorsque l’activité sportive est pratiquée pendant une longue période, quotidiennement et avec un engagement important, l’apport en protéines peut être augmenté jusqu’à 1,8-2,0 grammes par kg de poids corporel.
Dans une ration quotidienne équilibrée, les protéines doivent représenter 12 à 15 % du total des calories consommées au cours de la journée et doivent provenir à la fois d’aliments d’origine animale (lait et dérivés, viande, poisson, œufs, etc.) et d’aliments d’origine végétale : légumineuses (pois chiches, haricots, pois, etc.) et céréales (pâtes, riz, etc.).
Les graisses sont des nutriments à haute teneur énergétique. En effet, elles fournissent 9 Kcal par gramme et sont utilisées comme source d’énergie, avec les glucides, dans les sports de longue durée et de moyenne-faible intensité. Le tissu musculaire stocke les graisses sous forme de triglycérides. Pendant l’exercice, les triglycérides sont attaqués par des enzymes et transformés en acides gras libres, qui à leur tour sont métabolisés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Les acides gras sont utilisés comme source d’énergie musculaire pour les activités de longue durée. Les lipides qui sont consommés en premier sont évidemment les (rares) qui sont déjà présents dans les muscles, dans l’espace à l’intérieur des faisceaux musculaires.
Les matières grasses doivent représenter une part variable, selon les circonstances, entre 25 et 30 de l’énergie totale quotidienne, et sont prises à la fois comme matières grasses contenues dans les aliments (lait, fromage, viande, charcuterie, œufs, poisson, oléagineux, fruits secs, etc. Il est recommandé avant tout de consommer des graisses insaturées et/ou polyinsaturées, d’origine végétale, en particulier l’huile d’olive extra vierge, en maintenant un niveau de graisses saturées, d’origine animale, ne dépassant pas 10 des calories totales.
Les minéraux appartiennent à la classe des micronutriments non caloriques, également appelés oligo-éléments ou sels minéraux. La principale source d’approvisionnement en minéraux est l’eau, qui les contient en quantités et en combinaisons très variables selon leur origine.
Les minéraux sont contenus, toujours en combinaisons variables, également dans les aliments d’origine végétale et animale.
L’assimilation des minéraux peut être partiellement compromise dans le cas de régimes alimentaires excessivement riches en céréales complètes, légumineuses, légumes, vin, café, boissons pour les nerfs comme le chocolat, le thé et autres. De même, l’utilisation inconsidérée et déséquilibrée de compléments qui fournissent des proportions déséquilibrées des différents minéraux nuit à l’absorption des uns au profit des autres.
La réintégration correcte des sels minéraux est essentielle pendant l’activité physique car ils aident à maintenir l’équilibre hydrique, à réguler les fonctions neuro-musculaires et à contribuer à la croissance, au renouvellement et au maintien des tissus et des structures corporelles.
Les vitamines (appartenant également à la classe des micronutriments, ou nutriments non caloriques, tels que l’eau, les fibres et les minéraux) sont des substances organiques qui, bien qu’essentielles, ne sont pas synthétisées par le corps humain. Elles doivent donc être prises avec l’alimentation. Une alimentation correcte et équilibrée est en mesure de garantir le besoin en vitamines à condition que les aliments consommés soient frais et de bonne qualité.
Afin de prendre en quantité suffisante chacun des micronutriments nécessaires, les athlètes devraient augmenter la quantité de fruits et légumes frais (il est recommandé 5 portions par jour de fruits ou légumes frais), de céréales complètes, de lait et de produits laitiers, sans oublier de consommer de la viande rouge maigre.
Comme toutes les vitamines et tous les minéraux ne se trouvent pas dans les mêmes aliments, il est bon de varier le type d’aliments consommés pour chaque catégorie d’un jour à l’autre. Un régime alimentaire déséquilibré ou caractérisé par une restriction calorique excessive pourrait entraîner une carence en certains de ces micronutriments.
Sport et nutrition
La combinaison « sport et nutrition » a pour tâche principale la prévention sanitaire, le renforcement des capacités physiques organiques et conditionnelles et l’amélioration des performances sportives.
Le tout dans une relation équilibrée et satisfaisante entre l’alimentation, le corps et le mouvement.
Pour cette raison, vous devez tout d’abord contrer la dangereuse tendance à la dépendance aux faux mythes d’une mauvaise culture sportive (voir le phénomène du dopage ou, plus simplement, l’utilisation immodérée de compléments alimentaires et de suppléments nutritionnels) et les modes de régimes et de styles d’alimentation inadéquats.
La limite de ce type d’approche réside dans l’ignorance du lien étroit entre l’alimentation, le métabolisme énergétique et la réponse physique à l’exercice. L’importance et la nécessité d’une éducation et d’une information nutritionnelles adéquates, toujours associées à l’éducation physique et à la préparation physique, sont évidentes.
Une approche correcte du phénomène ne peut faire abstraction de procédures d’évaluation adéquates (analyse de la composition corporelle et évaluation de l’état nutritionnel) qui permettent d’établir les besoins énergétiques, les besoins nutritionnels et les besoins de l’athlète individuel, de mettre en place un programme alimentaire adéquat, équilibré et équilibré, qui doit être accompagné de charges d’entraînement individuelles spécifiques.
D’où la nécessité de toujours s’appuyer sur des spécialistes qualifiés et spécialisés (médecins, diététiciens, nutritionnistes), capables d’élaborer un plan d’alimentation personnalisé en fonction des besoins et des activités de chaque athlète.