L’accouchement et l’arrivée d’un bébé apportent bien des changements de corps pour une femme. Incontinence urinaire et problèmes intimes peuvent s’en suivre. Et pour éviter ce genre de situation contraignante, il est plus que recommandé par les médecins et gynécologues de faire des exercices de rééducation périné chez soi. Mais avant tout, qu’est-ce que le périnée ? Et quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison pour retrouver un corps en bonne santé et souple après l’accouchement ?

Qu’est-ce que le périnée ?

Se présentant comme un groupe de muscles qui forme le plancher pelvien, le périnée soutient les organes abdominaux en formant une sorte de hamac. Après une étape importante comme l’accouchement, il peut vite se lâcher si l’on n’en prend pas bien soin. En effet, après l’arrivée d’un bébé, le relâchement du périnée peut entraîner différents troubles comme les fuites d’urines, les gaz vaginaux, la pesanteur pelvienne, les douleurs périnéales, au pire la descente d’organes.

Pendant la grossesse, le poids du fœtus tend à exercer une pression sur cet ensemble de muscle qui créera un passage obligé durant l’accouchement. Et même si l’on a recouru à la césarienne à la place d’un accouchement normal, on pourra toujours souffrir des problèmes périnéaux. Dans cette optique, il est bien nécessaire de réaliser une rééducation périné après la grossesse.

La rééducation du périnée est conseillée à toute femme qui vienne d’accoucher un bébé au monde. Les exercices peuvent se pratiquer le plut tôt possible dès qu’on est capable de réaliser des contractions et relâchement. Toutefois, le phénomène du « stop pipi » est fortement déconseillé. En retenant l’urine, on incite à une contraction au niveau de l’urètre et provoquer la formation de résidus d’urine dans la vessie.

Si à l’origine la rééducation périnéale est destinée aux jeunes mamans, on pourra toujours faire ces exercices suivants même après des années de grossesse. Les femmes mures et les séniores ont même tout intérêt à en faire pour tonifier le périnée.

Exercice 1 & 2 : prise de conscience et contraction du périnée

Une bonne rééducation périné commence toujours par une prise de conscience et une contraction des muscles périnéaux. En position debout ou allongée, on va serrer les muscles périnéaux comme si l’on avait envie d’uriner avant de relâcher. Le temps de contraction du muscle correspondra au double du temps de relâchement. Si l’on serre pendant 5 secondes, on relâchera pendant 10 secondes.

L’exercice de prise de conscience accentue le processus de cicatrisation du périnée après la grossesse. Il tonifie également les muscles du vagin pour être en bonne santé. L’idéal serait de faire 10 contractions à répéter 3 fois dans une journée.

Après prise de conscience vient l’étape de la contraction proprement dite du périnée. Le mieux serait de s’installer en position allongée le dos au sol. On repliera les jambes avant de commencer la contraction et le relâchement des muscles périnéaux. Cet exercice travaille ces muscles en profondeur. Et pour de meilleurs résultats, on pourra encore aller plus loin en rajoutant des exercices de respiration à l’ensemble.

Toujours en position allongée avec les jambes pliées, soufflez lentement durant la contraction, bloquez la respiration avant de remonter l’air dans le ventre vers la poitrine. Cet exercice de rééducation du périnée a pour objectif de resserrer les muscles du vagin.

Exercice 3 & 4 : le demi-pont et l’ascenseur

Pour un travail en profondeur, d’autres exercices de rééducation du périnée peuvent se faire chez soi après l’accouchement. Dans une position allongée avec les jambes pliées, on contractera le périnée tout en soufflant lentement. Vous serrez ensuite vos fesses et cuisses tout en élançant doucement le bassin vers le haut sans arrêter de souffler pendant 10 secondes. Cette position est à maintenir pendant 10 secondes avant de redescendre doucement tout en déroulant petit à petit les vertèbres de la colonne vertébrale. Une série de cet exercice comprend 10 demi-ponts.

L’exercice de l’ascenseur image le périnée comme un ascenseur et comprend 4 étapes. À chaque fois qu’on monte d’étage, on devra fournir plus d’efforts pour augmenter le niveau de contraction et arriver au top de ses performances. D’abord, contractez vos muscles périnéaux pendant 1 seconde et relâchez la contraction après pause. Ces gestes sont à répéter pour le second, la troisième et la quatrième étape tout en augmentant la durée des contractions d’une seconde à chaque étage monté.

Ces exercices présentent les bases de la rééducation du périnée. Mais pour faire les choses dans le bon sens et obtenir des résultats plus précis, les gynécologues recommandent ces prescriptions. Tout comme il est important de maintenir son dos bien droit et allongé, on maintiendra également une position stable du bassin. Les exercices du périnée sont à réaliser tous les jours pour une série de 3 exercices comprenant 10 contractions/relâchements.

Au début, on peut avoir du mal à s’habituer, mais au fur et à mesure qu’on avance, on s’y adapte rapidement. Durant les contractions, vous devez verrouiller les muscles du vagin pour éviter les fuites et les problèmes de tout genre.

Des exercices de rééducation du périnée plus efficaces avec des équipements

Pour plus d’efficacité, on peut très bien se servir d’outils et d’équipements spécifiques en réalisant la rééducation du périnée. Les professionnels recommandent notamment l’utilisation des œufs de Yoni, des cônes vaginaux ou encore des boules de geishas. Proposés à prix abordable sur des sites en ligne, on peut rapidement en trouver en commandant directement sur la toile.

Il ne faut pas attendre d’avoir des troubles d’incontinence et des problèmes périnéaux divers avant de vouloir faire des exercices de rééducation. On peut très bien réaliser les exercices précités pour anticiper les problématiques associées au post-accouchement. Par ailleurs, faire de la gymnastique périnéale est fortement recommandé par les médecins et sages-femmes.

Le relâchement musculaire est-il trop important que les sensations ressenties durant les rapports sexuels tendent à diminuer rapidement de jour en jour ? Il est alors conseillé d’opter pour des techniques de rééducation du périnée plus médicales sous la supervision d’un professionnel de la santé. Ce dernier conseille généralement deux techniques : la sonde de biofeedback et la sonde d’électrostimulation.

Une rééducation périné plus poussée avec la sonde de Biofeedback ou l’électrostimulation

Une rééducation du périnée plus poussée nécessite l’utilisation d’une sonde pratique. Pour ce faire, les meilleures sondes recommandées par les professionnels sont la sonde de Biofeedback et la sonde de l’électrostimulation.

La première sonde incite à une rééducation active qui nécessite la réalisation d’exercices pratiques. Dans cette optique, vous êtes amené à faire des exercices périnéaux sous la supervision d’un coach ludique. En effet, à l’aide d’une application mobile installée sur votre téléphone, il vous sera possible de connaitre si les contractions réalisées sont correctes ou non. Vous pourriez alors de ce fait corriger vos mouvements pour progresser dans la rééducation du périnée.

Contrairement à la sonde de Biofeedback, la sonde d’électrostimulation incite à une rééducation passive. On n’a pas besoin de faire des efforts physiques, il suffit de poser des électrodes sur le ventre et d’activer l’outil par la suite. Cette sonde vaginale délivre plusieurs stimulations électriques qui vont provoquer une contraction et un relâchement automatique du périnée. Cette méthode procure des effets satisfaisants à court, moyen et long terme. On pourra également combiner son utilisation avec la pratique d’exercices de rééducation périnéale à faire chez soi en fonction de ses besoins et envies.